ڤایتامین و تەواوکەرە خۆراکییەکان

ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا-3 کۆمەڵێک ترشە چەوریی فرە-نەتێرن کە بۆ تەندروستی مرۆڤ زۆر پێویستن، بەڵام لەشی مرۆڤ توانای دروستکردنیانی نییە و دەبێت لە ڕێگەی خۆراک یان تەواوکەرە خۆراکییەکانەوە وەریان بگرێت. سێ جۆری سەرەکی ئۆمێگا-3 هەن: ئەلفا-لینۆلێنیک ئەسید (ALA)، ئایکۆساپێنتاینۆیک ئەسید (EPA)، و دۆکۆساهێکساینۆیک ئەسید (DHA). ALA بە شێوەیەکی سەرەکی لە سەرچاوە ڕووەکییەکاندا دەدۆزرێتەوە و دەتوانرێت لە لەشدا بگۆڕدرێت بۆ EPA و DHA، بەڵام ئەم گۆڕانە زۆر کەمە. EPA و DHA بە شێوەیەکی سەرەکی لە ماسییە چەورەکان و زەیتی ماسییەوە بەدەست دەهێنرێن و بە بایۆلۆژیترین شێوە چالاکن. لە ئاستی خانەییدا، ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا-3 بەشێکی گرنگن لە پێکهاتەی پەردەی خانەکان (cell membranes)، بە تایبەت لە خانەکانی مێشک و چاودا. DHA بە تایبەت بە ڕێژەیەکی زۆر لە پەردەی خانەکانی مێشک و تۆڕی چاودا هەیە و بۆ گەشەکردنی دروستی مێشک و بینین لە منداڵاندا و پاراستنی فەرمانی ئاسایی مێشک لە گەورەکاندا زۆر پێویستە. EPA ڕۆڵێکی سەرەکی لە ڕێکخستنی هەوکردن و کۆئەندامی بەرگریدا دەبینێت. ئەم ترشە چەورییانە دەگۆڕدرێن بۆ مژوڵە چالاکەکانی وەک پرۆستگلاندینەکان، لێکۆتراینەکان، و رێسۆلڤینەکان، کە هەندێکیان دژە-هەوکردنن و یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردنی درێژخایەن دەدەن لە لەشدا. هەروەها ئۆمێگا-3 کاریگەرییەکی ئەرێنی لەسەر تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان هەیە، بە کەمکردنەوەی ئاستی تریگلایسێرایدەکان لە خوێندا، دابەزاندنی پەستانی خوێن، و باشترکردنی فەرمانی خوێنبەرەکان. لە بواری دەروونیشدا، بەشدارە لە باشترکردنی باری دەروونی و کەمکردنەوەی نیشانەکانی خەمۆکی و دڵەڕاوکێ.

مەگنسیۆم ئۆکساید فۆرمێکی کانزای مەگنسیۆمە کە یەکێکە لە کانزا پێویستەکان بۆ ژیانی مرۆڤ. مەگنسیۆم چوارەمین کانزای زۆرە لە جەستەدا و ڕۆڵێکی بنەڕەتی دەبینێت لە ژمارەیەکی زۆر لە پرۆسە بایۆلۆژییەکاندا. بە تایبەتی، وەک هاوکارێک (کۆفاکتەر) کاردەکات بۆ زیاتر لە ٣٠٠ سیستەمی ئەنزیمی کە کارلێکە بایۆکیمیاییە جیاوازەکان ڕێکدەخەن لە جەستەدا. ئەم کارلێکانە بریتین لە دروستکردنی پڕۆتین، کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن، ڕێکخستنی پەستانی خوێن، و بەرهەمهێنانی وزە. لە ئاستی خانەییدا، مەگنسیۆم گرنگە بۆ دروستکردنی وزە لە شێوەی ATP (ئەدینۆسین ترایفۆسفەیت)، کە دراوی وزەی سەرەکییە لە خانەکاندا. هەروەها ڕۆڵێکی سەرەکی هەیە لە گواستنەوەی ئایۆنەکانی کالسیۆم و پۆتاسیۆم بەناو پەردەی خانەکاندا، کە ئەمەش گرنگە بۆ کارکردنی ماسولکەکان، گرژبوونی دڵ و گواستنەوەی ئاماژە دەمارییەکان. مەگنسیۆم بەشدارە لە دروستکردنی DNA و RNA، کە ماددە بۆماوەییەکانن، و هەروەها لە دروستکردنی گلوتاسیۆن، کە دژە ئۆکسانێکی بەهێزە لە جەستەدا. بۆ تەندروستی ئێسک، مەگنسیۆم بەشێکی گرنگە لە پێکهاتەی ئێسکدا و کاریگەری هەیە لەسەر چڕی ئێسک. نزیکەی ٥٠-٦٠%ی مەگنسیۆمی جەستە لە ئێسکدایە. هەروەها کاریگەری لەسەر چالاککردنی ڤیتامین D هەیە، کە ئەویش بۆ تەندروستی ئێسک زۆر گرنگە. لە کۆئەندامی دەماردا، مەگنسیۆم یارمەتی ڕێکخستنی گواستنەوەی دەمارەکان دەدات و دەتوانێت کاریگەری ئارامکەرەوەی هەبێت، کە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و باشترکردنی خەو. لەگەڵ ئەوەشدا، مەگنسیۆم ئۆکساید بەراورد بە فۆرمەکانی تری مەگنسیۆم، توانای سوودوەرگرتنی (bioavailability) کەمترە لە کۆئەندامی هەرسدا، واتە بڕێکی کەمتر لەو مەگنسیۆمە دەگاتە خوێن و سوودی لێوەردەگیرێت. بەڵام بەهۆی کاریگەنی لەسەر کۆئەندامی هەرس، زۆرجار وەک دژە ترش یان بۆ چارەسەری قەبزی بەکاردێت.

کرۆمیۆم پیکۆلینات جۆرێکە لە کرۆمیۆم، کە کانزایەکی پێویست و کەمینەیە بۆ تەندروستی مرۆڤ. پیکۆلینات فۆرمێکە کە یارمەتی هەڵمژینی کرۆمیۆم لەلایەن لەشەوە دەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر. کرۆمیۆم ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە میتابۆلیزمی کاربۆهیدرات، چەوری و پرۆتینەکاندا. کاری سەرەکی ئەم کانزایە بریتییە لە بەهێزکردنی کاری ئەنسۆلین، کە هۆرمۆنێکە بەرپرسە لە گواستنەوەی گلوکۆز (شەکر) لە خوێنەوە بۆ ناو خانەکان بۆ بەرهەمهێنانی وزە. بەبێ کرۆمیۆمی پێویست، کاری ئەنسۆلین کەم دەبێتەوە، کە دەتوانێت ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکری خوێن. گرنگی کرۆمیۆم بۆ تەندروستی مرۆڤ لەوەدایە کە یارمەتی پاراستنی ئاستی ئاسایی شەکری خوێن دەدات، کە ئەمەش بۆ ڕێگریکردن لە نەخۆشی شەکرە و کۆنترۆڵکردنی گرنگە. هەروەها، بەهۆی ڕۆڵی لە میتابۆلیزمدا، کرۆمیۆم پیکۆلینات سەرنجی زۆری لێدراوە لە بواری دابەزاندنی کێش و کەمکردنەوەی چەوری لەشدا. لێکۆڵینەوە زانستییەکان بەردەوامن لەسەر تێگەیشتن لە میکانیزمە وردەکانی کاری کرۆمیۆم و کاریگەرییەکانی لەسەر نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان، بەتایبەت نەخۆشی شەکرەی جۆری 2 و بەرگری ئەنسۆلین. مێژووی دۆزینەوەی کرۆمیۆم وەک کانزایەکی پێویست دەگەڕێتەوە بۆ ناوەڕاستی سەدەی بیستەم، کاتێک زانایان تێبینی ئەوەیان کرد کە کەمی کرۆمیۆم دەتوانێت ببێتە هۆی تێکچوونی هەستیاری ئەنسۆلین. لەو کاتەوە، کرۆمیۆم پیکۆلینات وەک یەکێک لە فۆرمە هەرە باوەکانی کرۆمیۆم بۆ تەواوکەری خۆراکی بەکارهاتووە.

سێلێنیۆم کانزایەکی کەمە (trace mineral) کە بۆ تەندروستی مرۆڤ زۆر گرنگە، واتە جەستە تەنها بڕێکی کەم لەم کانزایەی پێویستە بەڵام ڕۆڵی ژیانی هەیە. ئەم کانزایە بە شێوەیەکی سروشتی لە خاک و ئاو و هەندێک خۆراکدا بوونی هەیە. سێلێنیۆم بەشێکی سەرەکییە لە پێکهاتەی پرۆتینە تایبەتەکان کە پێیان دەوترێت سێلێنۆپرۆتینەکان (selenoproteins)، کە نزیکەی ٢٥ جۆریان لە جەستەی مرۆڤدا ناسراون. ئەم سێلێنۆپرۆتینانە ڕۆڵی سەرەکی دەبینن لە چەندین پڕۆسەی بایۆلۆجیدا، لەوانە پاراستنی خانەکان لە زیانی ئۆکسان، ڕێکخستنی فرمانی ڕژێنی دەرەقی (thyroid gland)، و بەهێزکردنی کۆئەندامی بەرگری. یەکێک لە گرنگترین ڕۆڵەکانی سێلێنیۆم بریتییە لە کاری دژە ئۆکسان (antioxidant)ی بەهێز. سێلێنۆپرۆتینەکان، بەتایبەتی گلوتاسیۆن پەرۆکسیدەیزەکان (glutathione peroxidases)، یارمەتی جەستە دەدەن بۆ بەرەنگاربوونەوەی ڕادیکاڵە ئازادەکان (free radicals) کە گەردیلەی ناجێگیرن و دەتوانن زیان بە خانەکان بگەیەنن و ببنە هۆی نەخۆشی درێژخایەن و پیری. ئەم کاری دژە ئۆکسانە یارمەتی پاراستنی DNA و پرۆتین و چەورییەکان دەدات لە زیان. جگە لەوەش، سێلێنیۆم ڕۆڵێکی حەساسی هەیە لە میتابۆلیزمی هۆرمۆنەکانی ڕژێنی دەرەقیدا. ڕژێنی دەرەقی پێویستی بە سێلێنیۆمە بۆ گۆڕینی هۆرمۆنی تایرۆکسین (T4) بۆ فۆڕمە چالاکەکەی ترییۆدۆتایرۆنین (T3)، کە بۆ ڕێکخستنی میتابۆلیزم و گەشەی جەستە زۆر گرنگە. لێکۆڵینەوە زانستییەکان لەسەر سێلێنیۆم لە سەرەتای سەدەی بیستەمەوە دەستیان پێکردووە، کاتێک بۆ یەکەمجار وەک ژەهرێک بۆ ئاژەڵان ناسێنرا. بەڵام دواتر لە ساڵانی ١٩٥٠کاندا دەرکەوت کە بە بڕێکی کەم پێویستە بۆ تەندروستی. لە ئێستادا، تێگەیشتنێکی قووڵترمان هەیە لەسەر میکانیزمەکانی کاری سێلێنیۆم لە ئاستی گەردیلەییدا و کاریگەرییەکانی لەسەر نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان، لەوانە نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی کۆئەندامی بەرگری. زانایان بەردەوامن لە لێکۆڵینەوە بۆ تێگەیشتن لە هەموو لایەنەکانی ئەم کانزا گرنگە و چۆنیەتی بەکارهێنانی بۆ باشترکردنی تەندروستی مرۆڤ.

ئەشواگاندا (Withania somnifera) گیایەکی دەرمانییە کە بە شێوەیەکی بەرفراوان لە پزیشکی ئایورڤیدا، کە سیستەمێکی کۆنی پزیشکی هیندییە، بەکارهاتووە. ئەم گیایە بە "شای گیراوەکان" ناسراوە بەهۆی سوودە فرەکانییەوە. ئەشواگاندا وەک ئەداپتۆجینێک پۆلێن دەکرێت، واتە یارمەتی جەستە دەدات بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ سترێس بە ڕێکخستنی کاردانەوەی جەستە بۆ سترێس. بەشە سەرەکییەکانی ئەم گیایە کە بۆ مەبەستی دەرمانی بەکاردێن بریتین لە ڕەگ و گەڵاکانی، کە دەوڵەمەندن بە پێکهاتەی چالاک کە پێیان دەوترێت ویزانۆلایدەکان (Withanolides). ئەم ویزانۆلایدانە بەرپرسن لە زۆربەی سوودە تەندروستییەکانی ئەشواگاندا. لە ڕووی بایۆلۆجییەوە، ئەشواگاندا کاریگەری لەسەر چەندین سیستەمی جەستە هەیە. یەکێک لە میکانیزمە سەرەکییەکانی بریتییە لە کاریگەرییەکەی لەسەر سیستەمی کۆئەندامی دەمار و ڕژێنەکان، بەتایبەتی ڕژێنی ئەدریناڵ. یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی هۆرمۆنی کۆرتیزۆل دەدات، کە بە "هۆرمۆنی سترێس" ناسراوە و لە کاتی سترێسدا بەرز دەبێتەوە. بە کەمکردنەوەی کۆرتیزۆل، ئەشواگاندا یارمەتی جەستە دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی کاریگەرییە زیانبەخشەکانی سترێسی درێژخایەن. هەروەها کاریگەری لەسەر گابا (GABA) هەیە، کە گەیەنەرێکی دەمارییە و یارمەتی هێورکردنەوەی مێشک دەدات و خەو باشتر دەکات. گرنگی ئەشواگاندا بۆ تەندروستی لە توانایدا بۆ باشترکردنی خۆڕاگری جەستە بەرامبەر سترێس و دڵەڕاوکێدایە، هەروەها پشتگیریکردن لە چەندین ئەرکی جەستەیی دیکە. لێکۆڵینەوە زانستییە نوێیەکان پشتگیری لە بەکارهێنانە نەریتییەکانی دەکەن و سوودەکانی لە بوارەکانی وەک باشترکردنی خەو، بەهێزکردنی کۆئەندامی بەرگری، زیادکردنی وزە، و تەنانەت باشترکردنی توانای وەرزشی و بەپیتی پیاواندا دەردەخەن. لە سەدەی بیست و یەکەمدا، ئەشواگاندا بووەتە یەکێک لە گیراوە ئەداپتۆجینە هەرە بەناوبانگەکان لە جیهاندا بەهۆی توانای لە یارمەتیدانی خەڵک بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ فشارەکانی ژیانی ڕۆژانە.

بێتا-ئالانیین ترشێکی ئەمینیی نا-گرنگە، واتە جەستە دەتوانێت خۆی دروستی بکات و پێویست ناکات بەتەنها لە ڕێگەی خۆراکەوە وەربگیرێت. ڕۆڵی سەرەکی بێتا-ئالانیین لە جەستەدا بریتییە لە پێکهێنانی کارنۆسین (carnosine)، کە دایپێپتایدێکە (dipeptide) لە بێتا-ئالانیین و هیستیدین (histidine) پێکدێت. کارنۆسین بە شێوەیەکی سەرەکی لە ماسولکەکاندا کۆدەبێتەوە، بەتایبەتی لە ماسولکە خێرا گرژبووەکان (fast-twitch muscles) کە لە کاتی ڕاهێنانی چڕدا بەکاردێن. ئەرکی سەرەکی کارنۆسین وەک بافەرێک (buffer) یان هاوسەنگکەرێک کاردەکات لە ماسولکەکاندا. لە کاتی ڕاهێنانی چڕدا، ماسولکەکان ترشی لاکتیک (lactic acid) و ئایۆنەکانی هایدرۆجین (hydrogen ions) بەرهەم دەهێنن. کۆبوونەوەی ئەم ئایۆنانە دەبێتە هۆی دابەزینی pH ی ماسولکەکان، کە ئەمەش دەبێتە هۆی ماندووبوونی ماسولکە و کەمبوونەوەی توانای گرژبوونیان. کارنۆسین ئەم ئایۆنانە هاوسەنگ دەکات و ڕێگری دەکات لە دابەزینی زۆری pH، بەمەش توانای ماسولکەکان بۆ درێژکردنەوەی ڕاهێنانی چڕ زیاد دەکات. تێگەیشتنی زانستی ئێستا ئەوە دەردەخات کە بێتا-ئالانیین بە شێوەیەکی کاریگەر ئاستی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا زیاد دەکات، کە ئەمەش بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر توانای وەرزشی هەیە، بەتایبەتی لە چالاکییەکاندا کە ماوەیان لە 60 چرکە تا 240 چرکە دەخایەنێت. ئەمەش وایکردووە ببێتە یەکێک لەو ماددە خۆراکییانەی کە زۆرترین لێکۆڵینەوەی لەسەر کراوە لە بواری وەرزشیدا.

ڤیتامین بی کۆمپلێکس بریتییە لە کۆمەڵێک لە هەشت ڤیتامینی جیاوازی گرووپی بی کە هەموویان ڕۆڵێکی سەرەکی و گرنگ دەگێڕن لە پاراستنی تەندروستی گشتی لەشی مرۆڤدا. ئەم ڤیتامینانە بریتین لە Thiamine (B1)، Riboflavin (B2)، Niacin (B3)، Pantothenic Acid (B5)، Pyridoxine (B6)، Biotin (B7)، Folate (B9)، و Cobalamin (B12). وەک ڤیتامینەکانی تر کە لە ئاودا دەتوێنەوە، ڤیتامینەکانی بی کۆمپلێکس لە لەشدا هەڵناگیرێن و پێویستە بە بەردەوامی لە ڕێگەی خۆراک یان تەواوکەری خۆراکییەوە وەربگیرێن. ڕۆڵی سەرەکی ئەم ڤیتامینانە لە لەشدا بریتییە لە یارمەتیدان لە گۆڕینی خۆراک بۆ وزە، کە ئەمەش بۆ هەموو کردارە بایۆلۆژییەکانی لەش زۆر پێویستە. هەر یەکێک لە ڤیتامینەکانی بی کۆمپلێکس ڕۆڵی تایبەتی خۆی هەیە، بەڵام بە گشتی پێکەوە کاردەکەن بۆ پشتیوانیکردنی چەندین سیستەمی لەش. بۆ نموونە، Thiamine (B1) بۆ کارکردنی دەمارەکان و ماسولکەکان گرنگە، Riboflavin (B2) بۆ گەشەی خانەکان و بەرهەمهێنانی وزە پێویستە، Niacin (B3) بۆ تەندروستی پێست و هەرس و کارکردنی دەمارەکان گرنگە. Pantothenic Acid (B5) ڕۆڵێکی سەرەکی لە دروستکردنی هۆرمۆنەکان و کۆلیسترۆڵدا هەیە، Pyridoxine (B6) بۆ دروستکردنی گواستەرەوە دەمارییەکان و خڕۆکە سوورەکانی خوێن پێویستە، Biotin (B7) بۆ تەندروستی قژ و پێست و نینۆکەکان گرنگە. Folate (B9) بۆ دابەشبوونی خانەکان و دروستبوونی DNA و RNA زۆر پێویستە، بەتایبەتی لە کاتی دووگیانیدا. Cobalamin (B12)یش بۆ دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن و پاراستنی تەندروستی سیستەمی دەمار گرنگە. بە گشتی، ڤیتامین بی کۆمپلێکس بۆ پاراستنی تەندروستی مێشک، کەمکردنەوەی سترێس، باشترکردنی میزاج، و گەشەی تەندروستی خانەکان زۆر گرنگە. تێگەیشتنی زانستی ئێستا دەریخستووە کە کەمی یەکێک لەم ڤیتامینانە دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر کارکردنی ڤیتامینەکانی تریش هەبێت، بۆیە وەرگرتنیان وەک کۆمپلێکسێک زۆرجار کاریگەرترە.

کۆلاجین یەکێکە لە گرنگترین و زۆرترین پرۆتینەکان لە جەستەی مرۆڤدا، نزیکەی یەک لەسەر سێی کۆی پرۆتینەکانی جەستە پێکدەهێنێت. ئەم پرۆتینە پێکهاتەیەکی سەرەکییە بۆ شانە گرێدەرەکان (connective tissues) و ڕۆڵێکی بنەڕەتی دەبینێت لە پاراستنی یەکپارچەیی و بەهێزی پێست، ئێسک، جومگەکان، ژێکان (tendons)، بەندۆکەکان (ligaments)، و تەنانەت ددان و موو و نینۆکیش. کۆلاجین لە ڕووی پێکهاتەییەوە شێوەی لوولپێچی سێ قۆڵی (triple helix) هەیە، کە ئەمەش تایبەتمەندییەکی ناوازەی پێدەبەخشێت بۆ دابینکردنی بەهێزی و نەرمی. زیاتر لە 28 جۆری جیاوازی کۆلاجین هەیە، بەڵام جۆرەکانی Type I, Type II, و Type III باوترین و زۆرترینن. Type I زۆرترین جۆرە و لە پێست، ئێسک، ژێکان و ددانەکاندا دەدۆزرێتەوە. Type II زیاتر لە کڕکڕاگە (cartilage) و جومگەکاندا هەیە، لە کاتێکدا Type III لە پێست، ماسولکەکان و دیواری خوێنبەرەکاندا دەبینرێت. لە ڕووی بایۆلۆژییەوە، کۆلاجین وەک چوارچێوەیەک کاردەکات کە خانەکان لەسەری گەشە دەکەن و شانەکان پێکدەهێنن. ئەمەش یارمەتی چاکبوونەوەی برین و دروستبوونەوەی شانەکان دەدات. لەگەڵ تێپەڕبوونی تەمەندا، بەرهەمهێنانی کۆلاجین لە جەستەدا کەم دەبێتەوە، کە ئەمەش دەبێتە هۆی دەرکەوتنی نیشانەکانی پیربوون وەک چرچ و لۆچی پێست، لاوازبوونی ئێسک، و ئازاری جومگەکان. زانستی نوێ تیشکی خستووەتە سەر گرنگی کۆلاجین وەک ماددەیەکی خۆراکی تەواوکەر بۆ پاراستنی تەندروستی گشتی و کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی پیربوون. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی کۆلاجین بە شێوەی هایدرۆلایکراو (hydrolyzed collagen) یان پپتایدی کۆلاجین (collagen peptides) دەتوانێت لە ڕیخۆڵەکانەوە هەڵبمژرێت و بگاتە شانەکانی جەستە، لەوێشەوە یارمەتی بەرهەمهێنانەوەی کۆلاجینی سروشتی دەدات و سوودی تەندروستی جۆراوجۆر دابین دەکات.

کالسی کەیر (Calcicare) بە گشتی ئاماژەیە بۆ تەواوکەرێکی خۆراکی کە کالسیۆم و ڤایتامین دی پێکەوە لەخۆدەگرێت. ئەم دوو ماددە خۆراکییە بنەڕەتییە ڕۆڵێکی یەکلاکەرەوەیان هەیە لە پاراستنی تەندروستی ئێسک و ددانەکاندا. کالسیۆم کانزایەکی سەرەکییە کە نزیکەی 99%ی لە ئێسک و ددانەکاندا هەڵگیراوە و بۆ دروستکردن و پاراستنی پێکهاتەی ئێسک زۆر گرنگە. جگە لەوەش، کالسیۆم بۆ چەندین کرداری بایۆلۆژی دیکە لە جەستەدا پێویستە، وەک گرژبوونی ماسولکەکان، گواستنەوەی پەیامە دەمارییەکان، مەیینی خوێن، و ڕێکخستنی لێدانی دڵ. ڤایتامین دی، لە لایەکی ترەوە، ڤایتامینێکی چەوری تواوەیە و ڕۆڵی سەرەکی هەیە لە یارمەتیدانی جەستە بۆ هەڵمژینی کالسیۆم لە ڕیخۆڵەکانەوە. بەبێ بڕی پێویست لە ڤایتامین دی، جەستە ناتوانێت بە شێوەیەکی کاریگەر کالسیۆم بەکاربهێنێت، تەنانەت ئەگەر بڕێکی زۆریش کالسیۆم لە خۆراکدا هەبێت. ئەمەش دەبێتە هۆی لاوازبوونی ئێسک و زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی ئێسک وەک پووکانەوەی ئێسک (osteoporosis). زۆرجار کالسیۆم و ڤایتامین دی پێکەوە لە تەواوکەرە خۆراکییەکاندا دەدرێن، چونکە کاریگەری یەکتر بەهێز دەکەن و یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی کالسیۆم لە جەستەدا دەدەن، بەتایبەتی لەو کەسانەی کە لە ڕێگەی خۆراک یان تیشکی خۆرەوە بڕی پێویستیان دەست ناکەوێت.

ڤایتامین دی یەکێکە لە ڤایتامینە چەوری تواوەکان کە ڕۆڵێکی سەرەکی و هەمەلایەنە لە جەستەی مرۆڤدا دەگێڕێت. بە پێچەوانەی زۆربەی ڤایتامینەکانی ترەوە، جەستە دەتوانێت ڤایتامین دی بەرهەم بهێنێت کاتێک پێست بەر تیشکی سەروو وەنەوشەیی B (UVB) ی خۆر دەکەوێت. ئەم ڤایتامینە وەک هۆرمۆنێک کار دەکات و بۆ تەندروستی ئێسک و ددانەکان زۆر گرنگە، چونکە یارمەتی جەستە دەدات کالسیۆم و فۆسفۆڕ لە ڕیخۆڵەکانەوە هەڵبمژێت. دوای ئەوەی ڤایتامین دی لە پێستدا دروست دەبێت یان لە ڕێگەی خۆراکەوە وەردەگیرێت، لە جگەر و گورچیلەکاندا دەگۆڕێت بۆ فۆڕمە چالاکەکەی، کە پێی دەوترێت 1,25-dihydroxyvitamin D یان calcitriol. ئەم فۆڕمە چالاکە ئاستی کالسیۆم لە خوێندا ڕێکدەخات بە زیادکردنی هەڵمژینی کالسیۆم لە ڕیخۆڵەکان، کەمکردنەوەی دەردانی لە گورچیلەکان، و بەشداریکردن لە پرۆسەی دروستکردن و شکاندنی ئێسک. گرنگی ڤایتامین دی تەنها بە تەندروستی ئێسکەوە ناوەستێت. لێکۆڵینەوە نوێیەکان دەریانخستووە کە ڕۆڵێکی بەرچاوی لە بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری، کەمکردنەوەی هەوکردن، پاراستنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان، و تەنانەت ڕێکخستنی میزاج و فرمانی مێشکیشدا هەیە. لە سەرەتای سەدەی بیستەمدا، زانایان بۆ یەکەمجار پەیوەندی نێوان ڤایتامین دی و نەخۆشی ئێسکە نەرمە (rickets) یان دۆزییەوە، کە نەخۆشییەکە بەهۆی کەمی ڤایتامین دی و لاوازی ئێسکەوە دروست دەبێت. لەو کاتەوە، تێگەیشتنمان لەم ڤایتامینە بە شێوەیەکی بەرچاو فراوان بووە و ئێستا بە یەکێک لە پێکهاتە خۆراکییە هەرە گرنگەکان دادەنرێت بۆ پاراستنی تەندروستی گشتی و خۆپاراستن لە چەندین نەخۆشی درێژخایەن.

مەگنیسیۆم گلایسینەیت یەکێکە لە شێوازە هەرە باش و کارامەکانی مەگنیسیۆم کە بە ئاسانی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێت. ئەم فۆرمەی مەگنیسیۆم بریتییە لە مەگنیسیۆم کە بە ترشە ئەمینی گلایسینەوە بەستراوەتەوە. گلایسین ترشێکی ئەمینییە کە بە سروشتی لە جەستەدا هەیە و ڕۆڵی گرنگی لە چەندین کرداری بایۆلۆجیدا هەیە، لەوانە یارمەتیدانی خەو و کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ. بەهۆی ئەم بەستنەوەیە، مەگنیسیۆم گلایسینەیت کەمتر دەبێتە هۆی تێکچوونی گەدە و ڕیخۆڵە بە بەراورد لەگەڵ فۆرمەکانی تری مەگنیسیۆم وەک مەگنیسیۆم ئۆکساید یان سیترەیت، کە ئەمەش وای لێدەکات هەڵبژاردەیەکی نایاب بێت بۆ ئەو کەسانەی کە گەدەیان هەستیارە. مەگنیسیۆم کانزایەکی زۆر گرنگە و لە زیاتر لە 300 کاردانەوەی ئەنزیمیدا لە جەستەدا بەشدارە. ئەم کاردانەوانە بریتین لە بەرهەمهێنانی وزە، دروستکردنی پرۆتین، پاراستنی تەندروستی ئێسک، ڕێکخستنی ئاستی شەکری خوێن، و کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن. هەروەها ڕۆڵێکی سەرەکی لە کارکردنی ماسولکە و دەمارەکاندا دەگێڕێت، یارمەتی ڕێکخستنی لێدانی دڵ دەدات و پشتگیری لە سیستەمی بەرگری دەکات. بەهۆی تایبەتمەندییەکانی گلایسینەوە، مەگنیسیۆم گلایسینەیت بەتایبەتی بۆ باشترکردنی خەو، کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و خەمۆکی، و ئارامکردنەوەی ماسولکەکان بەسوودە. ئەمەش وای لێدەکات ببێتە یەکێک لە باوترین و کاریگەرترین جۆرەکانی تەواوکەری مەگنیسیۆم لە بازاڕدا.

@ ڤیتامین سی ئیستەر-سی، کە بە شێوەیەکی کیمیایی ناوی کالسیۆم ئەسکۆربەیتە (Calcium Ascorbate)، جۆرێکە لە ڤیتامین سی کە بەستراوەتەوە بە کالسیۆمەوە. ئەمەش وادەکات کە ترشی کەمتر بێت لە ڤیتامین سی ئاسایی (ئەسکۆربیک ئەسید)، بۆیە لەوانەیە کەمتر ببێتە هۆی کێشەی گەدە بۆ ئەو کەسانەی هەستیارن بە ترشی. ئیستەر-سی پرۆسێسێکی تایبەتی تێدەپەڕێت کە دەبێتە هۆی دروستبوونی میتابۆلیتەکانی ڤیتامین سی، وەک ترێۆنەیت (threonate)، زایلۆنەیت (xylonate) و لایکسۆنەیت (lyxonate). ئەم میتابۆلیتەکانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی ڤیتامین سی باشتر بمژرێت و بۆ ماوەیەکی درێژتر لە لەشدا بمێنێتەوە.