ڤایتامین و تەواوکەرە خۆراکییەکان

ڤیتامین B9 کە بە شێوەیەکی گشتی بە ترشی فۆلیک ناسراوە، ڤیتامینێکی تواوە لە ئاودا کە پێویستە بۆ چەندین ئەرکی جەستە. ڕۆڵە سەرەکییەکانی بریتین لە: دروستکردن و چاککردنەوەی DNA: گرنگە بۆ بەرهەمهێنان و پاراستنی خانە نوێیەکان، ئەمەش وایکردووە گرنگ بێت بە تایبەتی لە ماوەی گەشەکردنی خێرا وەک دووگیانی و کۆرپەییدا. دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن: پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورە تەندروستەکان، ڕێگریکردن لە کەمخوێنی. دابەشبوونی خانەکان: پاڵپشتی دابەشبوون و گەشەی خانەکان دەکات، ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە گەشەکردنی کۆئەندامی دەماردا. تەندروستی دڵ: یارمەتی تێکدانی هۆمۆسیستئین دەدات کە ترشە ئەمینییەکە کە دەتوانێت زیان بە دڵ بگەیەنێت لە ئاستێکی بەرزدا.

ڤیتامین B6 کە بە پیریدۆکسین ناسراوە، ڤیتامینێکی تواوە لە ئاودا کە پێویستە بۆ ئەرکە فیزیۆلۆژییە جیاوازەکان. ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە: میتابۆلیزم: یارمەتی میتابۆلیزمی پڕۆتین و چەوری و کاربۆهیدرات دەدات. گەشەکردنی مەعریفی: بەشدارە لە بەرهەمهێنانی گواستەرە دەمارییەکان، کە زۆر گرنگن بۆ کارکردنی مێشک و ڕێکخستنی باری دەروونی. بەرهەمهێنانی هیمۆگلۆبین: یارمەتی دروستبوونی هیمۆگلۆبین دەدات ، ئەو پرۆتینەی لە خڕۆکە سوورەکانی خوێندایە کە ئۆکسجین دەگوازێتەوە بۆ سەرتاسەری لەش. ئەرکی بەرگری: پاڵپشتی تەندروستی سیستەمی بەرگری دەکات لەڕێگەی بەرەوپێشبردنی بەرهەمهێنانی دژەتەنەکان. ڕێکخستنی هۆرمۆنەکان: یارمەتیدەرە لە دروستکردن و ڕێکخستنی هۆرمۆنەکانی وەک سیرۆتۆنین و نۆرئەپینفرین.ڤیتامین B6 لە... خۆراکی جۆراوجۆر، لەوانە پەلەوەر، ماسی، پەتاتە، نۆک، مۆز و دانەوێڵەی بەهێزکراو. کەمی دەبێتە هۆی نیشانەکانی وەک کەمخوێنی، هەوکردنی پێست، خەمۆکی و سەرلێشێواوی.

یەکێکە لە کۆمەڵەی ڤیتامین بییەکان کەلە ناو ئاودا دەتوێتەوە و ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە بەرهەمهێنانی وزە بەیارمەتیدانی میتابۆلیزمی چەوری و کاربۆهیدرات و پرۆتینەکان . گرنگی و ڕۆڵی ئەم ڤیتامینە ئەوەیە کە یارمەتیمان ئەدات لە خۆپاراستن لە هەندێک جۆری شێرپەنجە وەک شێرپەنجەی منداڵدان بەهۆی ڕێگری کردن لە تێکچوون و لەناوچوونی ترشی ناوکی (DNA) ناو خانەکان و بونیادی خانەکانی لەش سودەکانی تری ئەم ڤیتامینە ١.ڕێگری کردن لە شەقیقە ٢.پاراستنی تەندروستی چاو ٣.چالاککردنی کۆئەندامی دەمار ٤.چارەسەرو ڕێگری كردن لە كەمخوێنی ٥.یارمەتی دابەزاندنی فشاری خوێن ٦.كەمكردنەوەی گرژبوون و تەشەنووجاتی ماسولكەكان ٧.كەمكردنەوەی ئەگەری نەخۆشیەكان دڵ و بۆرییەكانی خۆین و پاراستنی تەندروستی جگەر نیشانەکانی کەمی ئەم ڤیتامینە : ١. کەمخوێنی ٢.بێهێزی و بێ تاقەتی بەردەوام ٣.هەوكردنی قورگ یان ناودەم یان زمان ٤.بوونی كێشە لە دەمارو كۆئەندامی دەمار ٥.كێشە لە زیندەچاڵاكی (میتابۆلیزم) گرنگترین سەرچاوەکانی خۆراک : گۆشتی سوورو ماسی و گۆشتی پەلەوەر، قەڕنابیت ، سەوزە گەڵا تۆخەكان : وەك سپێناخ ، بڕۆكلی قارچك ، ئەڤۆگادۆ ، چەرەزات ، پەتاتەی شیرین ، مەعدەنووس .

بەکارهێنانی ڤیتامین Kخوێن مەین: ڤیتامین K پێویستە بۆ دروستکردنی پڕۆتینەکانی پێویست بۆ کۆئەگولاسیۆنی خوێن. بەبێ ئەو جەستە ناتوانێت بە شێوەیەکی کاریگەر خوێن مەین دروست بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی خوێنبەربوونی زۆر. تەندروستی ئێسک: ڤیتامین K یارمەتی ڕێکخستنی کانزابوونی ئێسک دەدات بە دەستکاریکردنی ئۆستیۆکالسین کە پرۆتینێکە بەشدارە لە دروستبوونی ئێسکدا، بەمەش بەشدارە لە بەهێزی و چڕی ئێسک. تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان: لەوانەیە یارمەتیدەر بێت ڕێگری لە کالیسیفیکاسیۆنی خوێنبەرەکان و شانە نەرمەکانی تر دەکات، ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. سەرچاوەکانی ڤیتامین Kڤیتامین K1 (فیلۆکوینۆن): بە شێوەیەکی سەرەکی لە سەوزە گەڵا سەوزەکاندا هەیە (بۆ نموونە، سپێناخ، کالی، برۆکلی)، زەیتی ڕووەکی و هەندێک میوە. ڤیتامین K2 (Menaquinone): لە خۆراکە چەورکراوەکاندا هەیە (بۆ نموونە، ناتۆ، ساوەرکراوت)، بەرهەمە ئاژەڵییەکان (بۆ نموونە، جگەر، زەردێنەی هێلکە، بەرهەمە شیرەمەنیەکان)، و لەلایەن بەکتریاکانی ناو ڕیخۆڵەی مرۆڤەوە بەرهەمدەهێنرێت. نیشانەکانی کەمی ئاستی ڤیتامین Kخوێنبەربوون و کێشکردن: زیادبوون مەیلی خوێنبەربوون یان کێشکردن بە ئاسانی، لەوانە خوێنبەربوونی لووت، خوێنبەربوونی پووک، و خوێنبەربوونی درێژخایەن بەهۆی بڕینەکانەوە. سوڕی مانگانە قورسەکان: لەوانەیە ژنان تووشی سوڕی مانگانە قورستر بن. خوێن لە میز یان پیساییدا: بوونی خوێن دەتوانێت نیشانەیەکی جددی کەمی هەبێت. پووکانەوەی ئێسک: لاوازی ئێسکەکان و مەترسی زیاتری شکان بە تێپەڕبوونی کات بەهۆی تێکچوونی کانزابوونی ئێسک. نیشانەکانی ئاستی بەرزی ڤیتامین K ژەهراویبوون: ژەهراویبوونی ڤیتامین K دەگمەنە چونکە بە بڕێکی زۆر لە جەستەدا هەڵناگیرێت. بەڵام زیادەڕۆیی لە تەواوکەری خۆراک دەبێتە هۆی:زەردوویی: بەتایبەتی لە منداڵانی تازەلەدایکبوودا، زیادەڕۆیی لە ڤیتامین K دەبێتە هۆی زەردبوونی پێست و چاو زیانبەخشە، بەتایبەتی بۆ منداڵانی تازە لەدایکبوو.

ڤیتامین B1 کە بە تیامین ناسراوە، ڤیتامینێکی تواوە لە ئاودا و پێویستە بۆ کارکردنی دروستی جەستە. ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە میتابۆلیزمی وزەدا و بەشدارە لە گۆڕینی کاربۆهیدراتەکان بۆ وزە. هەروەها تیامین گرنگە بۆ کارکردنی کۆئەندامی دەمار و ماسولکەکان و دڵ. کارەکانی: تیامین هاوئەنزیمێکە لە کاتابۆلیزمی شەکر و ترشە ئەمینییەکان. یارمەتی گۆڕینی کاربۆهیدراتەکان دەدات بۆ گلوکۆز کە لەش بۆ وزە بەکاری دەهێنێت. تیامین پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی ئەسیتیلکۆلین، کە گواستەرەوەیەکی دەمارییە و بۆ بیرەوەری و کارکردنی ماسولکەکان زۆر گرنگە. ڕۆڵی هەیە لە میتابۆلیزمی پیرۆڤات کە مامناوەندێکی سەرەکییە لە چەندین ڕێڕەوی میتابۆلیزمدا. تیامین دەتوانرێت لە چەندین جۆری خۆراکدا بدۆزرێتەوە، لەوانە:دانەوێڵەی تەواو و دانەوێڵە بەهێزکراوەکان گەنمەشامی (فاسۆلیا، عدس)گوێز و تۆوگۆشتی بەراز و گۆشتی تر ماسی کەمی تیامین دەبێتە هۆی چەندین کێشەی تەندروستی، دیارترینیان بریتین لە:بێریبێری: نەخۆشییەکە کاریگەری لەسەر دڵ و خوێنبەرەکان، ماسولکەکان، دەمارەکان، و کۆئەندامی هەرس دەبێت. Wet Beriberi: کاریگەری لەسەر سیستەمی دڵ و خوێنبەرەکان دەبێت، دەبێتە هۆی سستبوونی دڵ و ئاوسانی : کاریگەری لەسەر سیستەمی دەمار هەیە، دەبێتە هۆی نەخۆشی دەمارەکانی دەوروبەر و لاوازی ماسولکەکان.

ڤیتامین c ڤیتامین c یەکێکە لە ڤیتامینە بنەڕەتیەکان کە پێویستە بۆ گەشەکردن و چاککردنەوەی شانەی هەموو بەشەکانی لەش،ڤیتامین c یەکێکە لەو ڤیتامینانەی لە ئاودا دەتوێتەوەو لەشی مرۆڤ ناتوانێت دروستی بکات. بۆیە پێویستە بە شێوەیەکی بەردەوام بە ڕێژەی پێویست ڕۆژانە چ لەڕێ خۆراك یان تەواوکەری خۆراک وەربگیرێت،ڤیتامین c ڕۆلێکی گرنگ لەجەستەدا دەگڕێت وچەندین سودی تەندروستی ھەیە. سودەکانی ڤیتامین c ــ مەترسی نەخۆشی درێژخایەن کەم دەکاتەوە لەبەرئەوەی ڤیتامین c دژە ئۆکسانێکی بە ھێزە. ــ یارمەتی نزم کردنەوەی پەستانی خوێن دە دات . ــ یارمەتی کەمکردنەوەی ئەو ھۆکارانە دەدات کە دەبنە ھۆی نەخۆشیەکانی دڵ . ــ ڤیتامینc دە بێتە ھۆی کەمکردنەوەی ترشی یوریک ، بەرزی ترشی یوریک دە بێتە ھۆی نەخۆشی( Gout )ھەوکردنی جومگەکان . ــ ڕێگری دەکات لە کەمبونەوەی ئاسن لە جەستەدا، ئاسن چەندین کاری گرنگ لە جەستە دا دەکات ڤیتامین c یارمەتی ھەڵمژینی زیاتری ئاسن دەدات . ــ دە بێتە ھۆی بە ھێز بوونی سیستەمی بەگری لەش ،یەکێک لە هۆکارە سەرەکییەکانی وەرگرتنی ڤیتامین c ئەوەیە کە بەرگری زیاد دەکات ، بەو هۆیەی کە ڤیتامین سی لە زۆر بەشی کۆئەندامی بەرگریدا بەشدارە . ڤیتامین C یارمەتی ی بەرهەمهێنانی خانە سپییەکانی خوێن دەدات کە بە لیمفۆوسیت و فاگۆسایت ( lymphocytes and phagocytes) ناسراوە ، کە یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی لەش دژی هەوکردن. ، ڤیتامین C بەشێکی بنەڕەتییە لە سیستەمی بەرگری پێست . بەشێوەیەکی چالاک دەگوازرێتەوە بۆ پێست، کە دەتوانێت وەک دژە ئۆکسێن کار بکات و یارمەتیدەر بێت لە بەهێزکردنی بەربەستەکانی پێست. ــ پارێزگاری دەکات لە بیرەوەری و مەترسی تووش بوون بە نەخۆشی (dementia) خەڵفان کەم دەکاتەوە . ــ دەبێتە ھۆی کەمکردنەوەی سترێس . ــ یارمەتی زوو ساڕێژکردنی برین دەدات . ــ بە شدارە لە دروستکردنی کۆلاجین . ــ بە سودە بۆتەندروستی ئێسک و ددان. ــ تەندروستی قژ باشتر دەکات . ھەندێ لە نیشانەکانی کەمی ڤیتامین c. ــ وەرینی قژ . ــ لاوازی بەگری جەستە . ــ درەنگ ساڕێژبوونی برین. ــ خوێن بەربوونی لووت . ــ ھەبوونی ئازارو ئاوسان لە جومگەکان . ــ وشک بوون و زبری پێست . ــ کەم خوێنی ــ لاوازی مینای ددان ــ ھەست کردن بەماندوویەتی لە کاتی ئاسایی کۆمەڵێ لەو خۆراکانەی ڤیتامین c یان تێدایە . ــ لیمۆ ــ پرتەقاڵ ــ کێوی ــ شلیک ــ بڕۆکلی ــ کەلەم ــ قڕنابیت ــ ئەنەناس ــ تەماتە ــ کاڵەک ــ بیبەری شیرن ــ سپێناغ

ڤیتامین E دژە ئۆکسێنەرێکە کە لە چەوریدا دەتوێتەوە و زۆر گرنگە بۆ پاراستنی خانەکان لە تێکچوون و پشتگیریکردنی کارکردنی بەرگری لەش و بەرەوپێشبردنی تەندروستی پێست و چاو. هەشت ئاوێتە لەخۆدەگرێت، کە ئەلفا-تۆکۆفیرۆل چالاکترینە لە مرۆڤدا. سوودە سەرەکییەکانی ڤیتامین E بریتین لە بێلایەنکردنی ڕادیکاڵە ئازادەکان، بەرزکردنەوەی کارکردنی بەرگری لەش، کەمکردنەوەی زیانەکانی تیشکی سەروو بنەوشەیی بۆ پێست، ئەگەری ڕێگریکردن لە تێکچوونی ڕەنگی چاو بەهۆی تەمەنەوە، و پاراستنی تەندروستی دڵ بە ڕێگریکردن لە ئۆکساندنی کۆلیسترۆڵی LDL. لە گوێز و تۆو و زەیتی ڕووەکی و سەوزەی گەڵا سەوز و دانەوێڵەی بەهێزکراودا هەیە. ڕێژەی پێشنیارکراوی ڕۆژانە بۆ گەورەکان ١٥ میلیگرام/ڕۆژە، و کەمی ڤیتامین E دەگمەنە بەڵام دەتوانێت لەو کەسانەدا ڕووبدات کە هەندێک حاڵەتی تەندروستی یان خۆراکی زۆر کەم چەورییان هەیە. لە کاتێکدا بەگشتی سەلامەتە، زیادەڕۆیی لە وەرگرتنی تەواوکەرەکان دەتوانێت ببێتە هۆی ژەهراویبوون و کارلێککردن لەگەڵ دەرمانەکان، بۆیە پێویستە بە وریاییەوە و بە شێوەیەکی ئایدیاڵ لە ژێر چاودێری چاودێری تەندروستیدا بکرێت.

ڤیتامین A کە بە ڕێتینۆڵیش ناسراوە، چەندین ئەرکی گرنگی هەیە. لەوانە: یارمەتیدانی بەرگری سروشتی جەستەت لە دژی نەخۆشی و هەوکردن (سیستەمی بەرگری لەش) بە شێوەیەکی دروست کاربکات. یارمەتیدانی بینین لە ڕووناکییەکی کاڵدا. هێشتنەوەی پێست و ناوپۆشی هەندێک بەش لە جەستە وەک لووت بە تەندروست.