چاوەڕوانی...
نوسراوە لە لایەن Mhammad SalmDecember 23, 2025
زانیاری گشتی
بێتا-ئالانیین ترشێکی ئەمینیی نا-گرنگە، واتە جەستە دەتوانێت خۆی دروستی بکات و پێویست ناکات بەتەنها لە ڕێگەی خۆراکەوە وەربگیرێت. ڕۆڵی سەرەکی بێتا-ئالانیین لە جەستەدا بریتییە لە پێکهێنانی کارنۆسین (carnosine)، کە دایپێپتایدێکە (dipeptide) لە بێتا-ئالانیین و هیستیدین (histidine) پێکدێت. کارنۆسین بە شێوەیەکی سەرەکی لە ماسولکەکاندا کۆدەبێتەوە، بەتایبەتی لە ماسولکە خێرا گرژبووەکان (fast-twitch muscles) کە لە کاتی ڕاهێنانی چڕدا بەکاردێن.
ئەرکی سەرەکی کارنۆسین وەک بافەرێک (buffer) یان هاوسەنگکەرێک کاردەکات لە ماسولکەکاندا. لە کاتی ڕاهێنانی چڕدا، ماسولکەکان ترشی لاکتیک (lactic acid) و ئایۆنەکانی هایدرۆجین (hydrogen ions) بەرهەم دەهێنن. کۆبوونەوەی ئەم ئایۆنانە دەبێتە هۆی دابەزینی pH ی ماسولکەکان، کە ئەمەش دەبێتە هۆی ماندووبوونی ماسولکە و کەمبوونەوەی توانای گرژبوونیان. کارنۆسین ئەم ئایۆنانە هاوسەنگ دەکات و ڕێگری دەکات لە دابەزینی زۆری pH، بەمەش توانای ماسولکەکان بۆ درێژکردنەوەی ڕاهێنانی چڕ زیاد دەکات.
تێگەیشتنی زانستی ئێستا ئەوە دەردەخات کە بێتا-ئالانیین بە شێوەیەکی کاریگەر ئاستی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا زیاد دەکات، کە ئەمەش بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر توانای وەرزشی هەیە، بەتایبەتی لە چالاکییەکاندا کە ماوەیان لە 60 چرکە تا 240 چرکە دەخایەنێت. ئەمەش وایکردووە ببێتە یەکێک لەو ماددە خۆراکییانەی کە زۆرترین لێکۆڵینەوەی لەسەر کراوە لە بواری وەرزشیدا.
سوودە تەندروستیییەکانی
- زیادکردنی توانای وەرزشی: بێتا-ئالانیین ئاستی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا بەرز دەکاتەوە، کە ئەمەش وەک بافەرێک کاردەکات دژی کۆبوونەوەی ترشی لاکتیک و ئایۆنەکانی هایدرۆجین لە کاتی ڕاهێنانی چڕدا، بەمەش توانای ماسولکەکان بۆ درێژکردنەوەی چالاکی زیاد دەکات.
- کەمکردنەوەی ماندووبوونی ماسولکە: بە هاوسەنگکردنی pH ی ماسولکەکان، کارنۆسین ڕێگری دەکات لە دابەزینی زۆری ترشییەتی ماسولکە، کە هۆکارێکی سەرەکییە بۆ ماندووبوونی ماسولکە و کەمبوونەوەی توانای گرژبوونیان.
- باشترکردنی بەرگەی ماسولکە: بە درێژکردنەوەی ئەو ماوەیەی کە ماسولکەکان دەتوانن بە شێوەیەکی کاریگەر کاربکەن پێش ئەوەی ماندوو ببن، بێتا-ئالانیین یارمەتی باشترکردنی بەرگەی ماسولکە دەدات، بەتایبەتی لە ڕاهێنانە چڕەکاندا.
- زیادکردنی قەبارەی ڕاهێنان: بەهۆی کەمکردنەوەی ماندووبوون و باشترکردنی بەرگەگرتن، وەرزشکاران دەتوانن کاتی زیاتر ڕاهێنان بکەن یان ژمارەی دووبارەبوونەوەی (repetitions) زیاتر ئەنجام بدەن، کە ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی گەشەی ماسولکە.
- پشتیوانیکردن لە پێکهاتەی جەستە: هەندێک لێکۆڵینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە بێتا-ئالانیین لەوانەیە یارمەتی زیادکردنی بارستەی ماسولکە بدات کاتێک لەگەڵ ڕاهێنانی بەرگریدا بەکاردێت، هەرچەندە ئەمە پێویستی بە لێکۆڵینەوەی زیاتر هەیە.
- کاریگەری دژە ئۆکسان: کارنۆسین جگە لە ڕۆڵی وەک بافەر، خاوەنی تایبەتمەندی دژە ئۆکسانیشە، کە دەتوانێت یارمەتی پاراستنی خانەکانی ماسولکە بدات لە زیانەکانی ڕادیکاڵە ئازادەکان (free radicals) کە لە کاتی ڕاهێناندا بەرهەم دێن.
- باشترکردنی توانای کارکردن لە وەرزشە کورتخایەن و چڕەکاندا: بەتایبەتی لەو وەرزشانەی کە ماوەیان لە 1 بۆ 4 خولەک دەخایەنێت، وەک سپرینت (sprint)، بەرزکردنەوەی قورسایی، یان ڕاهێنانی چڕی پچڕپچڕ (HIIT).
سەرچاوە سروشتییەکان
- بێتا-ئالانیین بە شێوەیەکی سروشتی لە هەندێک خۆراکدا دەدۆزرێتەوە، بەتایبەتی لەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە پرۆتین.
- گۆشتی سوور: گۆشتی مانگا، گۆشتی بەرخ و گۆشتی بەراز سەرچاوەی دەوڵەمەندن بە بێتا-ئالانیین.
- مریشک و پەلەوەر: گۆشتی مریشک و قاز و قەل بەشێوەیەکی بەرچاو بێتا-ئالانیینیان تێدایە.
- ماسی: هەندێک جۆری ماسی وەک ماسی سەلەمون (salmon) و تونا (tuna) بێتا-ئالانیینیان تێدایە.
- هێلکە: هێلکە بڕێکی کەمتر لە گۆشت، بەڵام هێشتا بێتا-ئالانیینی تێدایە.
- شیرەمەنی: بەرهەمەکانی شیرەمەنی وەک شیر و پەنیر بڕێکی کەم بێتا-ئالانیینیان تێدایە.
- پاقلەمەنییەکان: هەندێک پاقلەمەنی وەک فاسۆلیا و نیسک بڕێکی کەم بێتا-ئالانیینیان تێدایە، بەڵام بە شێوەیەکی گشتی سەرچاوەی سەرەکی نین.
- بۆ پاراستنی بایۆفاکتەری (bioavailability) بێتا-ئالانیین، شێوازی کوڵاندن و برژاندن کاریگەرییەکی کەمیان لەسەر هەیە، چونکە ترشێکی ئەمینییە و بەرگەی گەرمی دەگرێت. خواردنی گۆشت و پەلەوەر بە شێوەیەکی ڕێک و پێک، بەتایبەتی بۆ ئەو کەسانەی کە ڕاهێنانی چڕ دەکەن، دەتوانێت یارمەتی پاراستنی ئاستی کارنۆسین بدات لە ماسولکەکاندا. خواردنی 100-200 گرام گۆشت یان پەلەوەر لە ژەمێکدا دەتوانێت بڕێکی باش لە بێتا-ئالانیین دابین بکات.
نیشانەکانی کەمبوونەوە
- بێتا-ئالانیین ترشێکی ئەمینیی نا-گرنگە، واتە جەستە دەتوانێت خۆی دروستی بکات لە ترشە ئەمینییەکانی ترەوە، بۆیە "کەمبوونەوە" یان "نەبوونی" بێتا-ئالانیین بە واتای نەخۆشییەکی تایبەت نایەت و وەک کەمبوونەوەی ڤیتامینە گرنگەکان نییە. بەڵام، ئاستی نزمتر لە پێویست لە بێتا-ئالانیین لە خۆراکدا، بەتایبەتی لە کەسانی ڕووەکی (vegetarian) یان ڤیگن (vegan) کە گۆشت و پەلەوەر ناخۆن، دەتوانێت ببێتە هۆی کەمبوونەوەی ئاستی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا. ئەمەش کاریگەری ڕاستەوخۆی دەبێت لەسەر توانای وەرزشی، بەتایبەتی لە چالاکییە چڕەکاندا.
- نیشانەکانی کەمبوونەوەی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا بە شێوەیەکی سەرەکی پەیوەندی بە کەمبوونەوەی توانای وەرزشییەوە هەیە:
- ماندووبوونی خێراتری ماسولکەکان لە کاتی ڕاهێنانی چڕدا.
- کەمبوونەوەی توانای بەرگەگرتنی ماسولکە.
- کەمبوونەوەی توانای ئەنجامدانی دووبارەبوونەوەی زیاتر لە ڕاهێنانی هێزدا.
- کەمبوونەوەی توانای سپرینت یان چالاکییە کورتخایەن و چڕەکان.
- ئەو کەسانەی کە لە مەترسیدان بۆ کەمبوونەوەی ئاستی کارنۆسین بریتین لە:
- کەسانی ڕووەکی و ڤیگن: چونکە سەرچاوە سەرەکییەکانی بێتا-ئالانیین گۆشت و پەلەوەرن.
- وەرزشکارانی چالاک: بەتایبەتی ئەوانەی ڕاهێنانی چڕ و بەردەوام دەکەن، چونکە بەکارهێنانی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا زیاد دەکات.
- پشکنینی تاقیگەیی ڕاستەوخۆ بۆ "کەمبوونەوەی بێتا-ئالانیین" بە شێوەیەکی باو ناکرێت، بەڵکو زیاتر ئاستی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا دەپێورێت، کە ئەمەش پشکنینێکی ئاڵۆزە و بە شێوەیەکی گشتی تەنها لە لێکۆڵینەوە زانستییەکاندا بەکاردێت. چارەسەر بۆ ئاستی نزمی کارنۆسین بریتییە لە خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە بێتا-ئالانیین یان بەکارهێنانی تەواوکەری خۆراکی بێتا-ئالانیین. بە گشتی، بەکارهێنانی تەواوکەری بێتا-ئالانیین بۆ ماوەی 2-4 هەفتە دەتوانێت ئاستی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد بکات و کاریگەرییەکانی لەسەر توانای وەرزشی دەردەکەوێت.
بڕی پێویست و شێوازی بەکارهێنان
- بۆ باشترکردنی توانای وەرزشی، دۆزی باوی بێتا-ئالانیین بریتییە لە قۆناغی بارکردن (loading phase) و پاشان قۆناغی پاراستن (maintenance phase).
- قۆناغی بارکردن: بە گشتی 4-6 گرام لە ڕۆژێکدا بۆ ماوەی 2-4 هەفتە. ئەم دۆزە دەبێت بەسەر چەند ژەمێکدا دابەش بکرێت لە درێژایی ڕۆژەکەدا (بۆ نموونە، 800 میلیگرام بۆ هەر ژەمێک، 5-6 جار لە ڕۆژێکدا) بۆ کەمکردنەوەی کاریگەری لاوەکی سڕبوون یان مێرولەکردن (paresthesia).
- قۆناغی پاراستن: دوای قۆناغی بارکردن، دۆزی 3-5 گرام لە ڕۆژێکدا بەردەوام دەبێت بۆ پاراستنی ئاستی بەرزی کارنۆسین لە ماسولکەکاندا.
- بۆ باشترین سوود، بێتا-ئالانیین دەتوانرێت لەگەڵ ژەمە خۆراکییەکاندا یان لەگەڵ کاربۆهیدراتەکاندا بخورێت بۆ باشترکردنی هەڵمژینی. هەندێک لێکۆڵینەوە پێشنیار دەکەن کە خواردنی بێتا-ئالانیین لەگەڵ کریاتین (creatine) دەتوانێت کاریگەرییەکی هاوبەشی هەبێت لەسەر توانای وەرزشی.
- سنووری سەلامەتی سەرەوە (Upper Safe Limit): تا ئێستا هیچ سنوورێکی سەلامەتی فەرمی بۆ بێتا-ئالانیین دیاری نەکراوە. بەڵام، دۆزی زۆر زیاتر لە 10 گرام لە یەک ژەمدا دەتوانێت ببێتە هۆی کاریگەری لاوەکی توندتر و ناخۆشتر. دۆزی 6.4 گرام لە ڕۆژێکدا بۆ ماوەی 10 هەفتە بە سەلامەت دادەنرێت.
- تایبەتمەندی بۆ دووگیانی و شیردان: زانیاری تەواو لەسەر سەلامەتی بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین لە کاتی دووگیانی و شیرداندا نییە. بۆیە، باشتر وایە خانمانی دووگیان یان شیردەر خۆیان لە بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین بپارێزن یان تەنها بە ڕاوێژی پزیشک بەکاری بهێنن.
- منداڵان و بەساڵاچووان: لێکۆڵینەوەکان زیاتر لەسەر گەنجان و گەورەساڵانی تەندروست کراون. بۆ منداڵان، بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین پێشنیار ناکرێت. بۆ بەساڵاچووان، لەوانەیە یارمەتی پاراستنی بارستەی ماسولکە بدات، بەڵام پێویستە بە ڕاوێژی پزیشک بێت.
کاریگەرییە لاوەکییەکان
- کاریگەری لاوەکی سەرەکی و باوی بێتا-ئالانیین بریتییە لە سڕبوون یان مێرولەکردن (paresthesia)، بەتایبەتی لە دەموچاو، مل، و دەستەکاندا. ئەم هەستە بە گشتی لە ماوەی 10-20 خولەکدا دوای خواردنی دۆزێکی گەورە (زیاتر لە 800 میلیگرام) دەستپێدەکات و پاشان نامێنێت. ئەم کاریگەرییە لاوەکییە بێزیانە و نیشانەی زیان گەیاندن نییە، بەڵام لەوانەیە ناخۆش بێت بۆ هەندێک کەس. بۆ کەمکردنەوەی ئەم کاریگەرییە، دەتوانرێت دۆزەکە بەسەر چەند ژەمێکدا دابەش بکرێت لە درێژایی ڕۆژەکەدا یان تەواوکەرە خۆراکییەکان بە شێوەی "کپسولی درێژخایەن" (sustained-release) بەکاربهێنرێن.
- کاریگەری لاوەکی دیکە کە کەمتر باون بریتین لە:
- هەستکردن بە گەرمی.
- خوران.
- لە کاتی دۆزی زۆر گەورەدا، لەوانەیە ببێتە هۆی تێکچوونی گەدە و ڕشانەوە.
- ئەو کەسانەی کە زیاتر هەستیارن بە کاریگەری لاوەکی سڕبوون یان مێرولەکردن، ئەوانەن کە بۆ یەکەمجار بێتا-ئالانیین بەکاردێنن یان دۆزێکی زۆر لە یەک کاتدا وەردەگرن.
- کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت:
- ئەگەر کاریگەرییە لاوەکییەکان زۆر توند بوون یان نیشانەی نوێ و نائاسایی دەرکەوتن، پێویستە ڕاوێژ بە پزیشک بکرێت. هەرچەندە کاریگەرییە لاوەکییەکانی بێتا-ئالانیین بە گشتی بێزیانن، بەڵام باشتر وایە دڵنیا بیتەوە.
- دژە-بەکارهێنان (Contraindications):
- تا ئێستا هیچ دژە-بەکارهێنانێکی دیاریکراو بۆ بێتا-ئالانیین نییە. بەڵام، ئەو کەسانەی کە نەخۆشی دڵ یان گورچیلەیان هەیە، یان هەر نەخۆشییەکی درێژخایەنیان هەیە، پێویستە پێش بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین ڕاوێژ بە پزیشک بکەن.
ئاگادارییە مەترسیدارەکان
- دووگیانی و شیردان: هیچ لێکۆڵینەوەیەکی تەواو لەسەر سەلامەتی بێتا-ئالانیین لە کاتی دووگیانی و شیرداندا نەکراوە. بۆیە، باشتر وایە خانمانی دووگیان یان شیردەر خۆیان لە بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین بپارێزن یان تەنها بە ڕاوێژی پزیشک بەکاری بهێنن.
- بارودۆخی پزیشکی: ئەو کەسانەی کە نەخۆشی دڵ، گورچیلە، جگەر یان هەر نەخۆشییەکی درێژخایەنیان هەیە، پێویستە پێش بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین ڕاوێژ بە پزیشک بکەن.
- نەشتەرگەری: پێش ئەنجامدانی هەر نەشتەرگەرییەک، پێویستە پزیشک ئاگادار بکرێتەوە لەسەر هەموو تەواوکەرە خۆراکییەکان کە بەکاریان دەهێنیت، چونکە لەوانەیە کاریگەری لەسەر خوێنبەربوون یان دەرمانەکانی بێهۆشکردن هەبێت، هەرچەندە ئەمە بۆ بێتا-ئالانیین کەمترە.
- منداڵان و بەساڵاچووان: بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین بۆ منداڵان پێشنیار ناکرێت چونکە لێکۆڵینەوەی پێویست لەسەر سەلامەتی و کاریگەرییەکانی لەسەر ئەم گرووپە تەمەنییە نەکراوە. بۆ بەساڵاچووان، پێویستە بە ڕاوێژی پزیشک بێت.
- دۆزی زۆر و نیشانەکانی زیادەڕۆیی: دۆزی زۆر لە بێتا-ئالانیین (بەتایبەتی زیاتر لە 10 گرام لە یەک ژەمدا) دەتوانێت ببێتە هۆی سڕبوون یان مێرولەکردنی توند (paresthesia)، هەستکردن بە گەرمی، خوران، و لەوانەیە تێکچوونی گەدە و ڕشانەوە. ئەم نیشانانە بە گشتی بێزیانن و کاتیین، بەڵام ئەگەر زۆر توند بوون، پێویستە بەکارهێنانەکەی ڕابگیرێت و ڕاوێژ بە پزیشک بکرێت.
کارلێک لەگەڵ دەرمان و تەواوکەرەکان
- بێتا-ئالانیین بە گشتی بە سەلامەت دادەنرێت و کەمترین کارلێکی لەگەڵ دەرمان یان خۆراکدا هەیە. بەڵام، هەندێک کارلێک هەن کە پێویستە ئاگاداریان بین:
- کارلێک لەگەڵ دەرمانەکان:
- دەرمانەکانی دڵ: تا ئێستا هیچ بەڵگەیەکی زانستی بەهێز نییە کە بێتا-ئالانیین کارلێک لەگەڵ دەرمانەکانی دڵدا بکات. بەڵام، ئەگەر نەخۆشی دڵت هەیە و دەرمانی تایبەت بەکاردەهێنیت، باشتر وایە پێش بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت.
- دەرمانەکانی پەستانی خوێن: هەمان شت بۆ دەرمانەکانی پەستانی خوێنیش ڕاستە، هیچ بەڵگەیەکی ڕوون نییە، بەڵام ئاگاداری پێویستە.
- کارلێک لەگەڵ ماددە خۆراکییەکانی تر:
- کریتین (Creatine): لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە بەکارهێنانی بێتا-ئالانیین لەگەڵ کریتیندا دەتوانێت کاریگەرییەکی هاوبەشی هەبێت لەسەر باشترکردنی توانای وەرزشی و گەشەی ماسولکە. ئەم دوو ماددەیە بە شێوەیەکی جیاواز کاردەکەن بۆ باشترکردنی توانای وەرزشی و کارلێکی نەرێنییان نییە.
- تاورین (Taurine): بێتا-ئالانیین و تاورین هەمان گواستەرەوە (transporter) بەکاردێنن بۆ چوونە ناو ماسولکەکانەوە. لە تیۆریدا، بەکارهێنانی دۆزی زۆری بێتا-ئالانیین لەوانەیە هەڵمژینی تاورین کەم بکاتەوە. هەرچەندە ئەمە لە لێکۆڵینەوەکاندا بە شێوەیەکی بەرچاو پشتڕاست نەکراوەتەوە، بەڵام باشتر وایە ئەگەر هەردووکیان بەکاردەهێنیت، کاتی خواردنیان جیا بکەیتەوە.
- کارلێک لەگەڵ خۆراک:
- خواردنی بێتا-ئالانیین لەگەڵ ژەمە خۆراکییەکان یان کاربۆهیدراتەکاندا دەتوانێت هەڵمژینی باشتر بکات و کاریگەری لاوەکی سڕبوون کەم بکاتەوە.
- بارودۆخی پزیشکی کە کاریگەری لەسەر میتابۆلیزم هەیە:
- ئەو کەسانەی کە نەخۆشی گورچیلە یان جگەریان هەیە، لەوانەیە میتابۆلیزمی بێتا-ئالانیینیان جیاواز بێت. پێویستە پێش بەکارهێنانی ڕاوێژ بە پزیشک بکەن.
- کارلێک لەگەڵ کحول و شێوازی ژیان:
- هیچ بەڵگەیەکی زانستی نییە کە کحول یان شێوازی ژیان کاریگەکی بەرچاویان لەسەر بێتا-ئالانیین هەبێت. بەڵام، خواردنەوەی کحول بە گشتی کاریگەری نەرێنی لەسەر توانای وەرزشی و چاکبوونەوەی ماسولکەکان هەیە.
هەڵگرتن و پاراستن
بۆ پاراستنی کوالێتی و کاریگەری بێتا-ئالانیین، پێویستە بە شێوەیەکی دروست هەڵبگیرێت. * پلەی گەرمی و شێ: باشتر وایە لە پلەی گەرمی ژووردا (لە نێوان 15-30 پلەی سیلیزی) و لە شوێنێکی وشک و دوور لە شێ هەڵبگیرێت. شێ دەتوانێت ببێتە هۆی تێکچوونی ماددەکە و کەمبوونەوەی کاریگەرییەکەی. * پاراستن لە ڕووناکی: پێویستە لە شوێنێکی تاریک و دوور لە ڕووناکی ڕاستەوخۆی خۆر هەڵبگیرێت، چونکە ڕووناکی دەتوانێت ببێتە هۆی شیبوونەوەی ماددە چالاکەکان. * کۆنتەینەر: لە کۆنتەینەری ڕەسەنی خۆیدا هەڵیبگرە کە بە توندی داخراوە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی لە شێ و هەوا دەدات. * ماوەی بەسەرچوون: وەک هەر تەواوکەرێکی خۆراکی تر، بێتا-ئالانیین ماوەی بەسەرچوونی هەیە. هەمیشە بەرواری بەسەرچوون لەسەر پاکەتەکە بپشکنە و دوای بەسەرچوون بەکاری مەهێنە. * نیشانەکانی تێکچوون: ئەگەر ڕەنگ، بۆن یان تامی ماددەکە گۆڕا، یان گرێ گرێ بوو، ئەوا لەوانەیە تێکچووبێت و نابێت بەکاربهێنرێت.
سەرچاوەکان
سەرچاوەکان
سەرچاوە و بەڵگە پزیشکییە باوەڕپێکراوەکان
01
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al., "The absorption of orally supplied beta-alanine and the effect on muscle carnosine synthesis in human subjects", Amino Acids, 2006,View Source
02
Saunders B, Elliott-Sale KJ, Artioli GD, et al., "β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis", British Journal of Sports Medicine, 2017,View Source
03
Artioli GG, Gualano B, Smith A, et al., "Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance", Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010,View Source
04
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al., "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015,View Source
05
Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al., "Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis", Amino Acids, 2012,View Source
06
Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, et al., "Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and muscle carnosine content in men and women", Amino Acids, 2007,View Source
07
Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, et al., "Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players", Nutrition Research, 2008,View Source
08
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, et al., "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated bouts of high-intensity exercise in athletes", Amino Acids, 2007,View Source
09
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, "Beta-Alanine", Dietary Supplement Fact Sheet,View Source
10
European Food Safety Authority (EFSA), "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-alanine and reduction of perceived exertion during exercise (ID 1528)", EFSA Journal, 2011,View Source
پشکنراو و باوەڕپێکراو
کورد میدیک پابەندە بە بەکارهێنانی سەرچاوە زانستییە باوەڕپێکراوەکان. ئەم بابەتە پێداچوونەوەی بۆ کراوە و سەرچاوەکانی لە گۆڤارە پزیشکییە جیهانییەکانەوە وەرگیراون.
2
یارمەتیمان بدە بۆ باشترکردنی ناوەڕۆکەکانمان
