هۆکارەکانی قەڵەوی و ڕێکخستنی کێش
هۆکارەکانی زیادبوونی کێش و قەڵەوی زیادبوونی کێش و قەڵەوی کاتێک ڕوودەدات کە جەستە وزەی زیاتر (کالۆری) هەڵبگرێت لەوەی کە بەکاریدەهێنێت. چەند هۆکارێک دەتوانن بەشداربن لەم کارەدا: 1. خۆراکی ناتەندروست: خواردنی ئەو خۆراکانەی کە کالۆری زۆریان تێدایە، خواردنەوە شەکرییەکان و سناکێک (بەرکوڵ) کە ماددەی خۆراکییان کەمە. 2- کەمی وەرزشکردن: بەشێوەیەک چالاکی جەستەیی نەبێت کە بتوانێت ئەو کالۆریانەی کە دەخورێت بسوتێنرێت کە زۆر گرینگە بکرێت. 3. جینات: مێژووی خێزانی قەڵەوی دەبێتە هۆی زیادبوونی ئەگەری زیادبوونی کێش. 4. بارودۆخی پزیشکی: نەخۆشیەکانی وەک کەمبوونەوەی غودەی دەرەقی، نەخۆشی هێلکەدانی فرەکێسی (PCOS) و هەندێک دەرمان دەبنە هۆی زیادبوونی کێش. 5- سترێس و کێشەی خەوتن: کەم خەوی یان سترێسێکی زۆر دەبێتە هۆی کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکان، وادەکات مرۆڤ برسیتر بکات و ئارەزووی خواردنی ناتەندروست زیاد بکات. 6- تەمەن: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنی مرۆڤ، میتابۆلیزمیان خاو دەبێتەوە، بەمەش ئاسانتر کێشیان زیاد دەکات. تێگەیشتن لە BMI (پێوەرەکانی بارستەی جەستە) BMI ژمارەیەکە کە لە کێش و باڵای کەسێکەوە حیسابی بۆ دەکرێت. یارمەتی پۆلێنکردنی دۆخی کێش دەدات: کەم کێش: BMI < 18.5 کێشی ئاسایی: BMI 18.5-24.9 کێشی زیادە: BMI 25-29.9 قەڵەوی: BMI ≥ 30 بۆ حیسابی BMI: BMI= کێش (بە کیلۆگرام) ÷ بەرزی باڵا بە مەتر² ئامۆژگاری بۆ دابەزاندنی کێش دابەزاندنی کێش بریتییە لە هاوسەنگکردنی خۆراک و چالاکیی و شێوازی ژیان: 1. ڕێجیمێکی تەندروست: زیاتر سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری بخۆ. دوور بکەوەرەوە لە خواردنی شەکر و پرۆسێس کراو. لەبری خواردنەوە شەکردارەکان ئاو بخۆرەوە یاخود خواردنەوە دایتێکان بخۆرەوە. 2. وەرزشی بەردەوام: ئامانجت ئەوەیە کە زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە بەلایەنی کەمەوە ٣٠ خولەک وەرزش بکەیت. تێکەڵەیەک لە کاردیۆ (وەک ڕۆیشتن یان پاسکیلسواری) و ڕاهێنانی هێز لەخۆبگرێت وەکو بەرزکردنەوەی قورسایی. 3. قەبارەی بەشەکانی کۆنترۆڵ: کەمتر بخۆ لەوەی کە لەشت پێوستی پێی هەیە. ئاگاداربە چەند خۆراکێک دەخۆیت، تەنانەت ئەگەر تەندروست بێت. 4. باش بخەو: گەورەکان پێویستە لە شەوێکدا ٧-٩ کاتژمێر بخەون. خراپ خەوی دەبێتە هۆی زیادبوونی برسێتی و ئارەزووی مرۆڤ. 5. دانانی ئامانجی واقیعی: ئامانجت ئەوەیە کە 0.5-1 کیلۆگرام (1-2 پاوند) لە هەفتەیەکدا دابەزێنیت بۆ ئەنجامێکی بەردەوام. 6. چاودێری پێشکەوتن: گۆڤاری خواردن و وەرزشکردن هەڵبگرە. بەردەوام کێشت بپشکنە، بەڵام وەسوەسەت بۆ گۆڕانکارییەکانی ڕۆژانە مەکە و زیاتر گرینگی بە گۆڕانی لشەت بدە . زانیارییە بەسوودەکانی تر 1. مەترسییە تەندروستییەکانی قەڵەوی: ١.قەڵەوی دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ، بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، ئازاری جومگەکان و تەنانەت هەندێک شێرپەنجە. 2. پسپۆڕانی ڕاوێژکاری: ئەگەر دابەزاندنی کێش چالاکە، داوای ئامۆژگاری لە پزیشک، پسپۆڕی خۆراک، یان ڕاهێنەری لەشجوانی بکە. 3. بژاردەی نەشتەرگەری: بۆ قەڵەوی توند، بژاردەکانی وەک نەشتەرگەری کەمکردنەوە دەتوانن یارمەتیدەر بن، بەڵام ئەمانە بە شێوەیەکی گشتی دوا ڕێگان. 4. گۆڕانی ڕەفتار: ١.بەڕێوەبردنی فشار و گرنگیدان بە خوو و عادەتە درێژخایەنەکان کلیلی دابەزاندنی کێشن. بە گرنگیدان بە خۆراکی هاوسەنگ و چالاکیی بەردەوام و بیرکردنەوەی تەندروست، دەتوانیت کێشێکی تەندروست بەدەستبهێنیت و پارێزگاری لێبکەیت.